Powerful Sleep笔记

本书全名《Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clock》,可翻译为《有效睡眠——内在睡眠时钟的奥秘》,通过Google搜索Powerful Sleep很容易找到原文和译文的pdf。这是一本最多半小时就可以读完的小册子。

人一生中最多的时间其实是用在睡眠上的,但是现代生活逐渐脱离自然特性,所以我们需要科学的睡眠,这个小册子说的不一定就是真理,但我个人认为很有参考价值和实践价值。以下是一些摘录,表述上可能是我自己的方式。

  • 睡眠时间并非越长越好,有时候整天感到疲乏可能是睡得太多(清醒的时间太少)。俗话“越睡越懒”是很有道理的,很多牛人睡得很少,但精力十足

  • 睡眠有五个步骤:清醒,第一阶段(放松阶段),第二阶段(大脑尝试关闭),第三和第四阶段(深度睡眠阶段),第五阶段(快速眼动睡眠REM)。睡眠在这五个阶段间按一定规律循环。高质量的睡眠就是睡眠程度比较深。要尽量在REM阶段醒来,而避免在深度睡眠阶段醒来

  • 最重要的睡眠时钟是昼夜节律,它表现为人的体温会有规律的变化。体温上升,人清醒,下降则疲乏。所以“热血沸腾”的时候是睡不着的。基于这个规律,即使在节假日也不要轻易打破自己的作息时间,要建立适应自己节律的作息时间

  • 由于昼夜节律,午睡是很有必要的,但是要避免午睡时间过长而进入深度睡眠,一般10~45分钟为佳

  • 褪黑激素协助人的睡眠,它在黑暗时分泌,所以有必要在睡眠时保证黑暗。在需要保持清醒时则需要足量的阳光调节体温,降低褪黑激素,通常我们在室内的光照量几乎与黑暗中相似,所以需要更多的接触阳光

  • 体育锻炼可以把体温曲线调节得更好,保持白天的经历,并使得晚上更易进入深度睡眠,这是最重要的因素之一。体育锻炼最好在早上进行,而避免在睡前进行

  • 每天喝足够的水(8杯?),而少喝饮料,重视早起后的饮水;减轻睡前消化系统的负担。远离咖啡因(咖啡),尼古丁(香烟)和酒精(酒),这些都会损害睡眠机制

  • 注意睡姿,躺着睡或侧身睡,而不要趴着睡

  • 降低压力

  • 短期失眠是每个人身上都可能发生的,而长期失眠则是习惯性的(坏习惯构成)。数羊对失眠是无效的

  • 一些对付失眠的方法:让思维慢下来,黑板法(把你难以停止的想法在想象中写到黑板上,,然后擦掉),减慢翻身的速度并减少翻身,所有方法的关键在于将注意力集中在放松而不是睡着上

  • 如果实在睡不着,不妨先起床

  • 不要在床上做睡觉和爱以外的事情;睡前60~90分钟洗个热水澡;保持房间合适的温度

  • 慎用安眠药

看完之后发觉本人目前存在的最大问题就是体育锻炼太少。目前睡眠总时间不到7个小时,不知道还有没有减少的空间,准备在假期做个调节计划。