Powerful Sleep笔记

本书全名《Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clock》，可翻译为《有效睡眠——内在睡眠时钟的奥秘》，通过Google搜索Powerful Sleep很容易找到原文和译文的pdf。这是一本最多半小时就可以读完的小册子。

人一生中最多的时间其实是用在睡眠上的，但是现代生活逐渐脱离自然特性，所以我们需要科学的睡眠，这个小册子说的不一定就是真理，但我个人认为很有参考价值和实践价值。以下是一些摘录，表述上可能是我自己的方式。

• 睡眠时间并非越长越好，有时候整天感到疲乏可能是睡得太多（清醒的时间太少）。俗话“越睡越懒”是很有道理的，很多牛人睡得很少，但精力十足

• 睡眠有五个步骤：清醒，第一阶段（放松阶段），第二阶段（大脑尝试关闭），第三和第四阶段（深度睡眠阶段），第五阶段（快速眼动睡眠REM）。睡眠在这五个阶段间按一定规律循环。高质量的睡眠就是睡眠程度比较深。要尽量在REM阶段醒来，而避免在深度睡眠阶段醒来

• 最重要的睡眠时钟是昼夜节律，它表现为人的体温会有规律的变化。体温上升，人清醒，下降则疲乏。所以“热血沸腾”的时候是睡不着的。基于这个规律，即使在节假日也不要轻易打破自己的作息时间，要建立适应自己节律的作息时间

• 由于昼夜节律，午睡是很有必要的，但是要避免午睡时间过长而进入深度睡眠，一般10~45分钟为佳

• 褪黑激素协助人的睡眠，它在黑暗时分泌，所以有必要在睡眠时保证黑暗。在需要保持清醒时则需要足量的阳光调节体温，降低褪黑激素，通常我们在室内的光照量几乎与黑暗中相似，所以需要更多的接触阳光

• 体育锻炼可以把体温曲线调节得更好，保持白天的经历，并使得晚上更易进入深度睡眠，这是最重要的因素之一。体育锻炼最好在早上进行，而避免在睡前进行

• 每天喝足够的水（8杯？），而少喝饮料，重视早起后的饮水；减轻睡前消化系统的负担。远离咖啡因（咖啡），尼古丁（香烟）和酒精（酒），这些都会损害睡眠机制

• 注意睡姿，躺着睡或侧身睡，而不要趴着睡

• 降低压力

• 短期失眠是每个人身上都可能发生的，而长期失眠则是习惯性的（坏习惯构成）。数羊对失眠是无效的

• 一些对付失眠的方法：让思维慢下来，黑板法（把你难以停止的想法在想象中写到黑板上，，然后擦掉），减慢翻身的速度并减少翻身，所有方法的关键在于将注意力集中在放松而不是睡着上

• 如果实在睡不着，不妨先起床

• 不要在床上做睡觉和爱以外的事情；睡前60~90分钟洗个热水澡；保持房间合适的温度

• 慎用安眠药

看完之后发觉本人目前存在的最大问题就是体育锻炼太少。目前睡眠总时间不到7个小时，不知道还有没有减少的空间，准备在假期做个调节计划。